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Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas
Joseph P. Turner
** Com fotos, fatos nutricionais e instruções simples ** VocГЄ acha que a cozinha vegana Г© simplГіria e sem gosto? VocГЄ acha que nГЈo consegue fazer um monte de pratos apenas com cenouras? Este Livro de Receitas de Preparo de Refeições Veganas oferece 100 receitas de alto teor proteico dos pratos mais saudГЎveis e deliciosos para veganos – sopas e lanches, saladas e sobremesas, alГ©m de bebidas maravilhosas, dentre os quais um lugar importante Г© ocupado pelos smoothies. Este livro de receitas vegano orienta vocГЄ na preparação de alimentos para serem cozidos posteriormente, bem como no porcionamento dos alimentos preparados, para serem servidos mais tarde. ** Com fotos, fatos nutricionais e instruções simples ** VocГЄ acha que a cozinha vegana Г© simplГіria e sem gosto? VocГЄ acha que nГЈo consegue fazer um monte de pratos apenas com cenouras? Este Livro de Receitas de Preparo de Refeições Veganas oferece 100 receitas de alto teor proteico dos pratos mais saudГЎveis e deliciosos para veganos – sopas e lanches, saladas e sobremesas, alГ©m de bebidas maravilhosas, dentre os quais um lugar importante Г© ocupado pelos smoothies. Este livro de receitas vegano orienta vocГЄ na preparação de alimentos para serem cozidos posteriormente, bem como no porcionamento dos alimentos preparados, para serem servidos mais tarde. Como pessoa ocupada ou responsГЎvel pelas refeições da famГlia, este livro de receitas de preparação de refeições veganas o ajudarГЎ de vГЎrias maneiras: – Economizar seu tempo, eliminando a pergunta diГЎria que todos fazemos: ”O que vou preparar para o jantar hoje Г noite?” – Economizar seu dinheiro, evitando compras por impulso no supermercado. – Reduzir o desperdГcio de alimentos, economizando mais dinheiro ainda. – Garantir que vocГЄ cozinhe com uma variedade de alimentos e crie refeições balanceadas e nutritivas. – Ajudar vocГЄ a comer menos fora de casa e comer menos alimentos processados e prГ©-preparados – FaГ§a deliciosas sobremesas, saudГЎveis o suficiente para comer como refeição – Descubra cafГ©s da manhГЈ fГЎceis, almoГ§os rГЎpidos e muito mais … Saber o que vocГЄ vai fazer para o jantar todas as noites eliminarГЎ o estresse e o tГ©dio da culinГЎria diГЎria. TambГ©m lhe darГЎ a confianГ§a necessГЎria para preparar refeições fГЎceis e saborosas para familiares e amigos. Este livro de receitas de dieta Г base de plantas Г© Гєtil para: – Aqueles que querem cozinhar refeições mais saudГЎveis e gostosas em casa – Pais que querem alimentar suas famГlias com uma dieta equilibrada e nutritiva – Pais que querem aprender lanches saudГЎveis para seus filhos – Aqueles que querem economizar dinheiro em compras e desperdiГ§ar menos alimentos – Aqueles que desejam organizar refeições preparadas para economizar tempo e reduzir o estresse e o esforГ§o de cozinhar em casa – Aqueles que desejam criar planos de refeições ideais para o estilo de vida de sua famГlia Se vocГЄ gostaria de cozinhar pratos vegetarianos que impressionam sua famГlia , aprenda a fazer refeições veganas saudГЎveis e a criar porções saborosas de comida vegana; entГЈo, vocГЄ encontrou o que estava procurando! Obtenha uma cГіpia deste incrГvel Livro de Receitas de Preparo de Refeições Veganas e comece a cozinhar refeições simples e saudГЎveis hoje!
Joseph P. Turner
Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas
Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas
100 Receitas Naturais, A Base De Plantas, Com Altos NГveis Proteicos , Para Construir MГєsculos E Melhorar Sua SaГєde
Joseph P. Turner
Tradutor: Duda Junqueira Machado
Copyright © 2020 – Joseph P. Turner – Todos os Direitos Reservados.
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuГda ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo fotocГіpia, gravação ou outros meios eletrГґnicos ou mecГўnicos, sem autorização prГ©via e por escrito do editor, exceto no caso de breves citações disponibilizadas em resenhas crГticas e alguns outros usos nГЈo comerciais, permitidos pela lei de direitos autorais.
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As informações fornecidas neste programa são apenas para fins educacionais. O autor não é médico e estas informações não devem ser tomadas como orientação médica. Você deve obter a aprovação de um médico antes de tentar aplicar qualquer uma das informações deste programa. Este programa foi desenvolvido para adultos saudáveis com 18 anos ou mais. Se você tiver lesões, condições ou problemas de saúde, procure a aprovação do seu médico antes de tentar aplicar qualquer tipo de informação deste programa. O autor não é responsável por nenhum dano resultante do uso deste programa. O usuário reconhece qualquer risco de ferimento, causado ou alegado, pelo uso destas informações. Se o seu médico o aconselhar a não usar as informações fornecidas no programa, cumpra esses pedidos.
Procure sempre orientação mГ©dica ou de outro profissional de saГєde qualificado sobre qualquer dГєvida que possa ter a respeito de uma condição mГ©dica. Nunca desconsidere ou deixe de procurar orientação mГ©dica por causa de algo que vocГЄ leu. A autorização mГ©dica completa de um mГ©dico licenciado deve ser obtida antes do inГcio ou modificação de qualquer dieta, exercГcio ou programa de estilo de vida, e seu mГ©dico deve ser informado de todas as alterações nutricionais.
Preparação De Refeições
Planejar e preparar suas refeições antes do tempo tornará as escolhas saudáveis uma tarefa fácil, vinculando você a bons hábitos alimentares.
Ter refeições pré-preparadas à mão também pode ajudar você a escolher um tamanho da porção, auxiliando-o a alcançar seus objetivos nutricionais.
Algumas pesquisas descobriram que uma das maiores barreiras que atletas relatam, em sua jornada para uma alimentação mais saudável, é a falta de tempo suficiente para cozinhar ou preparar refeições diariamente.
Atletas têm horários corridos, comendo refeições em horários estranhos e ficando, às vezes, tão ocupados, que acabam confiando em barras energéticas e shakes no lugar de muitas refeições.
Siga estas dicas de preparo de refeições:
в—Џ Para ter tudo em um sГі lugar, recomendamos fazer o download de alguns aplicativos de lista de compras ou criar uma lista de compras com seu Assistente do Google na PГЎgina Inicial do Google.
● A melhor opção é comprar recipientes refratários de vidro ou cerâmica, com tampas de travamento. Os melhores tipos de embalagem para o freezer:
в—Џ Sacos de Freezer Tipo Ziploc
в—Џ Seladora a VГЎcuo
в—Џ Recipientes para Congelador Tipo Tupperware
в—Џ Organize seu tempo para cozinhar. Se vocГЄ Г© uma pessoa ocupada, aproveite o fim de semana para fazer a preparação das refeições, assim vocГЄ terГЎ refeições prontas para o inГcio da semana.
в—Џ Use a pesquisa na Internet para fazer compras online; economiza seu tempo e dinheiro.
Observação importante: De acordo com a Food and Drug Administration (órgão federal americano responsável por alimentos e remédios), após a comida ser cozida, ela deve ficar em temperatura ambiente não mais do que duas horas, antes de ser refrigerada ou congelada!
Como reaquecer corretamente seus alimentos refrigerados / congelados?
● Reaqueça os molhos, sopas e cremes, levando-os a ferver.
в—Џ Cubra a comida para reaquecer; isso retГ©m a umidade.
● Coloque qualquer alimento que não tenha muito, ou nenhum, molho (batatas, legumes cozidos no vapor) em uma panela de aço inoxidável ou ferro fundido; reaqueça em fogo médio-alto.
● Coloque a sopa / ensopado em um recipiente para microondas e aqueça a sopa / ensopado em alta temperatura, por 20 a 30 segundos.
● Não re-aqueça no forno microondas: Folhas verdes, pimenta, frutas, molho de macarrão vermelho, pão, qualquer coisa reaquecida anteriormente.
CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Frutas e AmГЄndoa Rainha
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
1 1/2 xГcara de leite de amГЄndoa
1 banana pequena descascada cortada em pedaços de 2,5 cm e congelada
1 xГcara de pГЄssegos congelados, fatiados, descongelados
3 colheres de sopa de amГЄndoas torradas moГdas
1 colher de proteГna em pГі (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de linhaça (em pó)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos nutricionais
Fatos nutricionais Valores percentuais diГЎrios com base na ingestГЈo diГЎria de referГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade por porção
Calorias 262 | Calorias da gordura (26%) 67.61 | Gordura total 8g 12% |
Gordura saturada 0,7 g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | SГіdio 26,49mg 1% | PotГЎssio 497,5 mg 14% | Carboidratos totais 45.27g 15% |
Fibra 5.6g 21% | Açúcar 34.85g | ProteГnas 6.58g 13%
Barras EnergГ©ticas de AbГіbora e Passas Assadas
Tempo de Preparo: 35 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite para untar
1 colher de chГЎ de extrato de baunilha
1/2 xГcara de molho de maçã
1 1/2 XГcara De Aveia Em Flocos
2/3 xГcara de passas de uva brancas
1/2 xГcara de avelГЈs torradas, picadas
1/2 de xГcara de sementes de abГіbora
2 colheres de chГЎ de proteГna vegana em pГі (por exemplo, chia, soja ou cГўnhamo)
1/4 colher de chГЎ de canela
1/2 colher de chГЎ de gengibre
Pitada de sal a gosto
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira quadrada.
3. Junte o extrato de baunilha e o molho de maçã em uma panela grande.
4. Misture a aveia na mistura de molho de maçã.
5. Adicione todos os ingredientes restantes e mexa atГ© ficar bem uniforme.
6. Coloque a mistura na assadeira preparada e pressione-a atГ© ficar uniforme.
7. Coloque no forno e asse por cerca de 25 minutos.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
9. Corte em 16 barras pequenas (ou oito grandes) quadradas ou retangulares.
10. Embrulhe cada barra com o papel e guarde em temperatura ambiente por atГ© 3 semanas.
11. AlГ©m disso, vocГЄ pode congelar suas barras de energia em um recipiente hermГ©tico ou em um saco de congelador para mantГЄ-las frescas por mais tempo.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 279.13 | Calorias da gordura (39%) 109.62 | % Valor diГЎrio | Gordura total 12,3g 20% | Gordura saturada 1,24g 6% | Colesterol 0,19mg <1% | SГіdio 303,7mg 13% | PotГЎssio 318,72mg 9% | Carboidratos totais 38,1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Açúcar 16.48g | ProteГnas 6g 11%
Barras de Aveia e Maçã Salgadas
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
1 colher de sopa de Гіleo de gergelim (ou azeite)
2 maçãs azedas raladas
1/2 xГcara de aveia instantГўnea
1/2 xГcara de aveia em flocos
1 xГcara de farinha de aveia
1/4 colher de chГЎ de sal
1 colher de chГЎ de fermento em pГі
3/4 xГcara de tГўmaras
2/3 xГcara de manteiga de gergelim ou tahine
3 colheres de sopa de sementes de chia
1/2 xГcara de leite de amГЄndoa
1 colher de chГЎ de puro extrato de baunilha
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira de 22,8 cm Г— 22,8 cm com Гіleo.
3. Descasque e rale as maçãs; coloque em uma peneira para escorrer.
4. Em uma tigela grande, misture aveia InstantГўnea e Flocos, farinha de aveia, sal e fermento em pГі.
5. Em uma tigela separada, misture a maçã escorrida, as tâmaras, a manteiga de gergelim, as sementes de Chia, o leite de amêndoa e o extrato de baunilha até que tudo esteja bem uniforme (use um mixer).
6. Adicione a mistura de maçã à mistura de aveia e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados
7. Coloque a massa na assadeira preparada.
8. Coloque no forno e asse por cerca de 30 minutos.
9. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar.
10. Armazene as barras em um recipiente selado em temperatura ambiente por atГ© 4 dias, ou leve Г geladeira por uma semana.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 316 | Calorias da gordura (41%) 130.2 | Gordura total 15.8g 24% | Gordura saturada 2,1g 11% | Colesterol 0mg 0% | 208 mg de sГіdio 9% | PotГЎssio 353,85mg 10% | Carboidratos totais 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Açúcar 16g | ProteГnas 7.62g 15%
Smoothie Energizador de Aipo e Coco
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
2 talo de aipo (picado)
3 xГcaras de folhas de couve, frescas e picadas
1 banana grande cortada em fatias
1 1/2 xГcara de leite de coco
1 colher de sopa de proteГna em pГі (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de suco de limГЈo
1 colher de sopa de sementes de chia
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 473.21 | Calorias provenientes de gordura (70%) 333,57 | Gordura total 39.7g 61% | Gordura saturada 32.49g 162% | Colesterol 1,16 mg <1% | SГіdio 89mg 4% | PotГЎssio 926,64mg 26% | Carboidratos totais 28,8g 10% | Fibra 6,1g 24% | Açúcar 9,5g | ProteГnas 9,2g 18%
RissГіis de Batata de CafГ© da ManhГЈ
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
680 g de batatas raladas
1 cebola ralada
3 colheres de sopa de molho de maçã sem açúcar
Sal e pimenta do reino moГda a gosto
2 xГcaras de farinha de trigo
1/2 xГcara de azeite ou Гіleo de canola para fritar
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa atГ© que todos os ingredientes estejam bem misturados.
2. Modele a massa em rissГіis planos.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.
4. Frite os rissГіis de batata por cerca de 6 a 7 minutos e, em seguida, vire com uma espГЎtula e frite do outro lado atГ© dar ponto.
5. Remova os rissГіis prontos em um prato forrado com papel toalha para escorrer, e deixe esfriar completamente.
6. Transfira seus rissГіis em uma Гєnica camada para assadeiras.
7. Congele os rissГіis atГ© endurecer.
8. Transfira os hambГєrgueres congelados para os sacos do congelador e mantenha em congelamento por atГ© 2 semanas.
9. Reaqueça em um forno de microondas.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 201.55 | Calorias provenientes de gordura (60%) 121,42 | Gordura total 13.74g 21% | Gordura saturada 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | 5,87 mg de sГіdio <1% | PotГЎssio 386,69mg 11% | Carboidratos totais 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | Açúcar 1.5g | ProteГnas 2,8g 6%
Smoothie de Bolo de Cenoura
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
2 cenouras raladas
2 xГcaras de leite de amГЄndoa
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 laranja, suco (cerca de 1/2 xГcara)
1 colher de sopa de sementes de chia
3/4 colher de chГЎ de canela
1 colher de sopa de proteГna em pГі (ervilha ou soja)
1/2 colher de chГЎ de extrato de baunilha
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Se o seu smoothie estiver muito grosso, adicione mais leite de amГЄndoa.
3. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
4. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
5. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 191.11 | Calorias da gordura (21%) 40.41 | Gordura total 4.6g 7% |
Gordura saturada 0,59g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | SГіdio 76,26mg 3% | PotГЎssio 507,62mg 15% | Carboidratos totais 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Açúcar 7.1g | ProteГna 8.41g 16%
Muffins de Cenoura, AmГЄndoa e Endro
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12
Ingredientes:
2 xГcaras de farinha de pastelaria
2 colheres de chГЎ de fermento em pГі
4 colheres de sopa de farinha de amГЄndoa
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 pitada de sal
2 colheres de chГЎ de endro fresco, picado
1 banana madura pequena, amassada
1 xГcara de cenoura, ralada
3 xГcaras de leite de amГЄndoa
1 xГcara de azeite de oliva
1/4 xГcara de molho de maçã, sem açúcar
2 colheres de sopa de mel extraГdo, natural
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 190C
2. Unte 12 formas de muffin; deixe de lado.
3. Misture a farinha com o fermento, a farinha de amêndoa, o açúcar, a cenoura, a banana, o endro e o sal.
4. Em uma tigela separada, bata o leite de amêndoa, a compota/molho de maçã e o mel com um batedor de mão/fouet.
5. Lentamente, adicione a mistura de leite Г mistura de farinha e bata atГ© misturar bem.
6. Divida a mistura nas formas de muffin preparadas (3/4 de xГcara).
7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou atГ© que um palito inserido dentro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
9. Guarde seus muffins em um recipiente hermГ©tico; durarГЎ atГ© 3 dias em temperatura ambiente ou sete dias na geladeira.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 108.14 | Calorias da Gordura (2%) 2.27 | Gordura Total 0,27g <1% | Gordura Saturada 0,05 g <1% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 89,22mg 4% | PotГЎssio 99,35mg 3% | Carboidratos Totais 24,5g 8% | Fibra 1,5g 5% | Açúcar 6.49g | ProteГnas 2.69g 6%
Muffins de Banana com Cacau Escuro
Tempo de Preparo: 28 minutos | Porções: 12
Ingredientes:
spray anti-aderente para assar
1/2 xГcara de manteiga de coco amolecida
1 xГcara de açúcar mascavo claro (embalado)
4 colheres de sopa de molho/compota de maçã
2 bananas amassadas
3 colheres de sopa de leite de coco
2 xГcaras de farinha de trigo
1 colher de chГЎ de bicarbonato de sГіdio
1 pitada de sal marinho
1/3 xГcara de cacau em pГі, sem açúcar
1 xГcara de nozes tostadas, picadas
1 xГcara de ГЎgua
Instruções
1. Unte 12 formas de muffin/cupcake (cerГўmicos ou silicone) com spray anti-aderente; deixe de lado.
2. Adicione a manteiga de coco amolecida e o açúcar mascavo em uma tigela.
3. Bata com uma batedeira elГ©trica atГ© ficar homogГЄneo e bem macio.
4. Adicione o molho de maçã, banana e leite de coco; continue batendo por mais 30 segundos.
5. Adicione a farinha, o sal e o bicarbonato de sГіdio; bata em velocidade mГ©dia atГ© que todos os ingredientes estejam bem misturados.
6. Adicione o cacau em pГі e as nozes tostadas; reduza a velocidade para baixa e continue a misturar atГ© misturar bem.
7. Despeje a massa nas formas de muffin preparadas.
8. NT: Seguem instruções para Instant Pot, comum nos EUA, similar à nossa panela de pressão elétrica Despeje água na panela interna de aço inoxidável do seu Instant Pot e coloque o suporte dentro.
9. Coloque as formas de muffin/cupcake no suporte.
10. Trave a tampa no lugar e ajuste a pressГЈo MANUAL para 18 minutos.
11. Use a válvula de liberação rápida para soltar a pressão.
12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
13. Coloque os muffins em um saco plГЎstico e guarde em temperatura ambiente por atГ© 3 dias.
14. Ou coloque os muffins em sacos de congelador e mantenha por atГ© 3 meses no freezer.
15. Antes de consumir, aqueça os muffins no microondas.
16. Coloque o microondas em POTГЉNCIA ALTA por cerca de 30 segundos para cada bolinho.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 320 | Calorias da Gordura (45%) 143.21 | Gordura Total 16,84g 26% | Gordura Saturada 9,41g 47% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 208,81mg 9% | PotГЎssio 208,48mg 6% | Carboidratos Totais 41.77g 14% | Fibra 2.58g 10% | 21g de açúcar | ProteГnas 5.43g 10%
Smoothie Escuro de Coco
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 xГcara de polpa de coco fresca picada / fatiada
1 1/2 xГcaras de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga de coco
1 abacate (descascado, picado)
3 colheres de sopa de cacau em pГі
2 colheres de chГЎ de canela
1 colher de proteГna vegana em pГі (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de sementes de chia
3 colheres de sopa de mel coado ou natural
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 555.37 | Calorias da Gordura (38%) 389.16 | Gordura Total 43,84g 74% | Gordura Saturada 25.6g 70% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 50,22mg 2% | PotГЎssio 1226,85mg 35% | Carboidratos Totais 61g 21% | Fibra 22.18g 89% | Açúcar 27.7g | ProteГnas 13.24g 26%
Delicioso PГЈo Temperado de Tomate
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes
1 1/2 xГcaras de farinha de trigo
1 xГcara de farinha de amГЄndoa
1/2 colher de chГЎ de fermento em pГі
1/2 colher de chГЎ de bicarbonato de sГіdio
1/2 colher de chГЎ de sal
1 ВЅ colher de chГЎ de alho em pГі
1 colher de chГЎ de cebola em pГі
1 colher de sopa de manjericГЈo seco
1/2 colher de chГЎ de orГ©gano seco
4 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de leite de soja ou leite de amГЄndoa
1 1/2 xГcaras de purГЄ de tomate
2 1/2 colheres de sopa de pasta de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma forma de pГЈo com azeite de oliva; deixe de lado.
3. Misture as farinhas, o fermento e o bicarbonato, o sal, o alho e a cebola em pГі, o manjericГЈo e o orГ©gano em uma tigela grande.
4. Em uma tigela separada, misture todos os ingredientes molhados.
5. Coloque os ingredientes molhados na mistura de farinha e mexa atГ© ficar bem misturado.
6. Despeje a massa em uma forma de pГЈo preparada.
7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou atГ© que um palito inserido dentro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente na forma.
9. Cubra com uma toalha de cozinha.
10. Corte o pГЈo em fatias, guarde em um recipiente e mantenha-o por 3 dias em temperatura ambiente.
11. Ou embrulhe fatias de pГЈo, coloque em sacos de congelar e mantenha no freezer para armazenamento a longo prazo.
12. Descongele as fatias de pГЈo de tomate; coloque no microondas em alta potГЄncia por 20 a 25 segundos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 265.18 | Calorias da Gordura (52%) 137.72 | Gordura Total 16.08g 25% | Gordura Saturada 1,7g 8% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 428,05mg 18% | PotГЎssio 314mg 9% | Carboidratos Totais 25.5g 9% | Fibra 3,54g 14% | Açúcar 2,69g | ProteГna 7g 14%
Vigoroso Smoothie de Frutas Vermelhas Congeladas
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xГcara de leite de amГЄndoa
3/4 de xГcara de frutas congeladas, descongeladas (qualquer uma)
1/2 xГcara de folhas de espinafre fresco, picadas
1 banana grande, cortada
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de mel coado
1 colher de proteГna vegana em pГі (ervilha ou soja)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 301 | Calorias Da Gordura (38%) 113.68 | Gordura Total 13.52g 21% | Gordura Saturada 2,71g 14% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 137 Mg De SГіdio 6% | PotГЎssio 570,22mg 16% | Carboidratos Totais 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | Açúcar 29.82g | ProteГna 10g 20%
RissГіis de CafГ© da ManhГЈ de Quinoa Verde
Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 1/2 xГcara de quinoa cozida
1/2 xГcara de cenoura ralada
1/2 xГcara de cenoura ralada
2 colheres de sopa de linhaça (embebida em 6 colheres de sopa de água)
1/2 xГcara de farinha de rosca
2 dentes de alho, picado
1 colher de chГЎ de cebola em pГі
1 colher de chГЎ de alho em pГі
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
Sal e pimenta do reino moГda, a gosto
2 colheres de sopa de azeite extra virgem (mais adicional para cozinhar)
Azeite para fritar
Instruções
1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes atГ© misturar bem.
2. Faça rissóis com a mistura.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira anti-aderente.
4. Frite os rissГіis de quinoa em ambos os lados, 2-3 minutos ou atГ© ficarem crocantes.
5. Escorra em um prato forrado com toalha de papel.
6. Mantenha refrigerado em um recipiente hermГ©tico por atГ© 5 dias.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 155.38 | Calorias Da Gordura (12%) 19.11 | Gordura Total 2.15g 3% | Gordura Saturada 0,18 G <1% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 124,87mg 5% | PotГЎssio 265,48mg 8% | Carboidratos Totais 28,8g 10% | Fibra 3,58g 14% | Açúcar 2,23 G | ProteГnas 5.45g 11%
Smoothie de Chia e Banana com Alto Teor Proteico
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xГcara de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, sem açúcar
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 xГcara de folhas de aipo picadas
1 banana grande, cortada
1 colher de proteГna vegana em pГі (ervilha ou soja)
2 colheres de sopa de mel escuro coado
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 620,1 | Calorias Da Gordura (66%) 406,92 | Gordura Total 48.55g 75% | Gordura Saturada 34.23g 171% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 129,3 Mg De SГіdio 5% | PotГЎssio 861,45mg 25% | Carboidratos Totais 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | Açúcar 26,32g | ProteГnas 12.68g 25%
Smoothie de Salada Gelada e Abacaxi
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xГcaras de leite de soja
2 colheres de sopa de manteiga de amГЄndoa (simples, sem sal)
1 pequena cabeça de alface picada
1 xГcara de pedaГ§os de abacaxi cru
1 banana grande, cortada em pedaços de 2,5 cm
2 colheres de chГЎ de proteГna vegana em pГі (por exemplo, chia, soja ou cГўnhamo)
2 colheres de sopa de xarope de bordo (NT: ou melado)
1 xГcara de cubos gelados (opcional)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 368.7 | Calorias Da Gordura (31%) 114,44 | Gordura Total 13.36g 21% | Gordura Saturada 1.2g 6% | Colesterol 1,16 Mg <1% | SГіdio 118,73mg 5% | PotГЎssio 779,15 Mg 22% | Carboidratos Totais 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | Açúcar 36.27g | ProteГnas 13.7g 28%
Barras de Energia de Frutas Secas
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 xГcara de ameixas secas picadas
1 xГcara de passas sem caroГ§o
1 xГcara de damascos secos picados
3 colheres de sopa de suco de limГЈo
1 punhado de sementes de chia
2 colheres de sopa de mel extraГdo, natural
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes no seu processador de alimentos; processe atГ© obter uma mistura uniforme.
2. Aplique a mistura em uma assadeira e alise com uma espГЎtula; refrigerar a mistura por 2 horas.
3. Corte a mistura em barras.
4. Mantenha suas barras de energia firmemente cobertas no saco Ziploc, na geladeira ou no freezer.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 280.9 | Calorias Da Gordura (2%) 4.23 | Gordura Total 0.51g <1% | Gordura Saturada 0,04g <1% | Colesterol 0mg 0% | 12,61 Mg De SГіdio <1% | PotГЎssio 900,12 Mg 26% | Carboidratos Totais 74.15g 25% | Fibra 5.9g 24% | Açúcar 46.38g | ProteГnas 3,1g 6%
Smoothie Branco Tempestade Saborosa
Tempo de Preparo: 15 minutos | Porções: 2
Ingredientes
2 xГcaras de flor de couve-flor no vapor
1 pitada de sal
1 1/2 xГcara de leite de coco
1 banana mГ©dia cortada
1 colher de proteГna vegana em pГі (ervilha ou soja)
2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel
Instruções
1. EnxГЎgГјe, limpe e cozinhe no vapor as flores de couve-flor com uma pitada de sal por cerca de 5 a 6 minutos; drenar.
2. Adicione a couve-flor no liquidificador de alta velocidade, juntamente com todos os ingredientes restantes.
3. Misture atГ© ficar homogГЄneo.
4. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
5. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
6. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 486 | Calorias Da Gordura (65%) 315,23 | Gordura Total 37.58g 58% | Gordura Saturada 32.28g 161% | Colesterol 1,16 Mg <1% | SГіdio 73,12 Mg 3% | PotГЎssio 987,62mg 28% | Carboidratos Totais 37.63g 13% | Fibra 4g 16% | Açúcar 21.53g | ProteГnas 8.71g 18%
Waffles Veganos Simples
Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 1/2 xГcara de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de açúcar mascavo natural
1 colher de chГЎ de bicarbonato de sГіdio
1 colheres de chГЎ de fermento em pГі
1 pitada de sal
1 colher de chГЎ de proteГna em pГі
1 1/2 xГcara de leite de amГЄndoa
4 colheres de sopa de azeite virgem
Instruções
1. Primeiro, pré-aqueça sua máquina de waffles de acordo com as instruções do fabricante.
2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa atГ© misturar bem.
3. Despeje metade da xГcara de massa no centro da mГЎquina de waffles.
4. Feche a tampa e aguarde atГ© a luz ficar verde.
5. Remova os waffles no prato quente e cubra com papel de cozinha.
6. Repita esse processo com o restante da massa.
7. Guarde os waffles em um recipiente hermГ©tico em geladeira por atГ© 3 dias.
8. Ou congele seus waffles em sacolas para freezer por atГ© dois meses.
9. Aqueça seus waffles no forno a 180 C por 10 a 15 minutos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 230.38 | Calorias Da Gordura (11%) 25.51 | Gordura Total 2.49g 4% | Gordura Saturada 0,09g <1% | Colesterol 0,19mg <1% | SГіdio 547,43mg 23% | PotГЎssio 69,8mg 2% | Carboidratos Totais 44,13g 15% | Fibra 1.33g 5% | Açúcar 6.85g | ProteГnas 6g 12%
Smoothie Vegano Picante de CafГ© da ManhГЈ
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 banana grande, cortada
1/2 xГcara de couve
1 xГcara de suco de maçã
1/2 xГcara de frutas vermelhas congeladas (qualquer)
2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amГЄndoa
1/2 colher de chГЎ de gengibre ralado
1/2 colher de chá de açafrão
1/4 colher de chГЎ de canela
1/4 colher de chГЎ de cominho
1 colher de chГЎ de proteГna vegana em pГі (por exemplo, chia, soja ou cГўnhamo)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em seu liquidificador e misture atГ© ficar homogГЄneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes hermГ©ticos; cubra e mantenha refrigerado por atГ© 2 dias.
3. Ou entГЈo, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por atГ© 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 276.3 | Calorias Da Gordura (42%) 115.16 | Gordura Total 13.11g 20% | Gordura Saturada 7,5g 38% | Colesterol 31,69mg 11% | SГіdio 29,82mg 1% | PotГЎssio 583,68mg 17% | Carboidratos Totais 37.47g 13% | Fibra 4,34g 17% | Açúcar 27.43g | ProteГnas 4.72g 10%
Bolo Total de Pera com AmГЄndoa & Gengibre
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12
Ingredientes
1 colher de sopa de Гіleo de abacate ou azeite
2 xГcaras de farinha de trigo
1 xГcara de açúcar granulado
1 1/2 colher de chГЎ de fermento em pГі
1 colher de sopa de gengibre em pГі
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de manteiga de amГЄndoa (simples, sem sal)
2 peras grandes cortadas em cubos pequenos
1/2 xГcara de amГЄndoas, tostadas e picadas
2/3 xГcara de leite de amГЄndoa
1 colher de sopa de molho/compota de maçã
Instruções
1. Aqueça o forno a 180 C.
2. Unte uma assadeira com Гіleo e reserve.
3. Em uma tigela grande, misture a farinha e todos os ingredientes secos.
4. Adicione a manteiga de amГЄndoa e as peras e mexa bem.
5. Adicione todos os ingredientes restantes e bata com uma batedeira em velocidade baixa atГ© misturar bem.
6. Despeje a mistura na assadeira preparada.
7. Asse por 30 a 35 minutos ou atГ© que um palito inserido no meio saia quase limpo.
8. Remova o bolo para uma gradinha para esfriar completamente.
9. Corte o bolo e guarde-o em um recipiente hermГ©tico;
10. Mantenha em local fresco por dois dias ou leve Г geladeira por atГ© 5 dias.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 294 | Calorias da gordura (29%) 85,7 | Gordura total 10,2g 16% | Gordura saturada 0,86 g 4% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 160,12 mg 7% | PotГЎssio 230,36mg 7% | Carboidratos totais 47.6g 16% | Fibra 4.56g 18% | Açúcar 24.8g | ProteГnas 5.83g 12%
Quiche Vegano de Espinafre e Alcachofra com Tofu
Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 6
Ingredientes
2 tortilhas grandes (sem glГєten, se necessГЎrio)
spray anti-aderente de cozinha de azeite
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta do reino moГda, a gosto
2 xГcaras de espinafre fresco
1 xГcara de tofu macio
4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional
1 colher de sopa de mostarda amarela
1 limГЈo (suco)
1 colher de chГЎ de salsa fresca picada
1 colher de chГЎ de manjericГЈo fresco picado
1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.
3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de Гіleo e reserve.
4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.
5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta atГ© ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.
6. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por mais 3 minutos ou atГ© o espinafre murchar.
7. Retire do fogo e reserve.
8. Adicione tofu, fermento nutricional, mostarda, suco de limГЈo, salsa e manjericГЈo em um processador de alimentos; processe atГ© ficar homogГЄneo e bem misturado.
9. Adicione os corações de alcachofra e a mistura de cebola e processe até misturar bem.
10. Despeje a mistura de alcachofra em uma assadeira preparada com tortilhas.
11. Asse de 40 a 45 minutos.
12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
13. Embrulhe uma assadeira em papel alumГnio e mantenha na geladeira por 3 ou 4 dias.
14. Se vocГЄ fatiar sua quiche, coloque fatias individuais em sacos plГЎsticos que possam ser fechados novamente.
15. Se vocГЄ quiser congelar sua quiche, coloque-a em um saco para freezer e mantenha por 1 mГЄs.
16. Quando você quiser comer sua quiche, aqueça-a em um forno pré-aquecido a 180 ° C por cerca de 30 minutos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 130.2 | Calorias De Gordura (43%) 55,79 | Gordura Total 6.41g 10% | Gordura Saturada 0.83g 4% | Colesterol 0mg 0% | SГіdio 107mg 4% | PotГЎssio 441,24mg 13% | Carboidratos Totais 14.54g 5% | Fibra 6.58g 26% | Açúcar 1,27g | ProteГnas 7,82g 16%
LUNCH
Espinafre AromГЎtico com PurГЄ de ManjericГЈo e Gergelim
Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1/2 kg de espinafre fresco
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picadinha
1 alho-porГі picadinho
3 dentes de alho
3 xГcaras de caldo de legumes
4 colheres de sopa de tomate ralado
1 colher de chГЎ de manjericГЈo fresco picado
1/3 xГcara de Гіleo de gergelim
Sal e pimenta do reino moГda, a gosto
Instruções
1. Ferva o espinafre em ГЎgua e sal por 3 a 5 minutos.
2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.
4. Refogue a cebola, alho-porГі e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.
5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericГЈo; mexa por 2 minutos.
6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo mГ©dio-baixo.
7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o Гіleo de gergelim; misture por 30 segundos ou atГ© ficar homogГЄneo.
8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,
9. Armazene em um recipiente hermГ©tico e congele por um mГЄs.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diГЎrios com base na IngestГЈo DiГЎria de ReferГЄncia (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | SГіdio 843,36mg 35% | PotГЎssio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | ProteГnas 6.76g 14%
RissГіis de Quinoa e FeijГЈo Preto Assados
Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 xГcara de quinoa
1 xГcara de ГЎgua
1 lata / 425 g de feijГЈo preto cozido
4 colheres de sopa de sementes de gergelim
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